תרגילי בתחת ללא משקולות

אנשים רבים אשר נהנים לעבוד לעשות את הטעות של הזנחת חלקי גוף מסוימים כחלק שגרתי הגוף בעיצוב שגרה. תשומת לב רבה מוקדשת לחזה, לזרועות ולכתפיים, אך שרירים כמו העגלים והישבן נשכחים לעתים קרובות. הישבן שלך הם השרירים בדיוק כמו שרירי הזרוע שלך ואת התלת ראשי, ואת צריכה תשומת לב להתפתח. Butt- עיצוב יכול להיות מושלם עם מכונות משקולות חינם בבית כושר או ללא משקולות בבית.

הטירוף הוא תרגיל שיכול להשאיר את שרירי התחת שלך די רך למחרת אם אתה חדש לתנועה. Lunges לחזק למתוח quads שלך, hamstrings ואת התחת שלך כל תנועה אחת. כדי לבצע את התרגיל ללא משקולות, פשוט להשאיר את הידיים על המותניים שלך או למטה בצדדים שלך. לעמוד עם הגב ישר ולקחת צעד גדול החוצה אל החזית. לכופף את הרגל הקדמית שלך כך הברך שלך הוא על אפילו עם בהונות. הרגל האחורית שלך נשארת ישר עם הבהונות על הרצפה. לאחר מכן, אתה יכול להגביר את הרגל עם הרגל האחורית ולהמשיך לריאות, או צעד אחורה למקום שבו התחלת לחזור על המנגה שוב. את הטיול הליכה צריך להיעשות רק אם יש לך מקום לקחת כמה צעדים.

עושה גשר גלוט לוקח מקום קטן ניתן לעשות עם שום ציוד. התחל על ידי שוכב על הגב על הרצפה. מניחים את הרגליים על הרצפה עם הברכיים כפופות ואת הידיים לצדדים שלך. הרם את התחת והירכיים למעלה מהרצפה כדי ליצור גשר בין הגוף העליון והתחתון. הימנע מנסה לדחוף את הירכיים שלך גבוה ככל שתוכל, או תוכל לקחת את הלחץ את התחת שלך ולשים אותו על הגב התחתון. החזק את הגשר למשך מספר שניות, ולאחר מכן השאר וחזור.

Glake kickbacks מבוצעות על הידיים והברכיים. התרגיל יכול להיעשות על ידי בעיטת רגל אחת ישר לאחור, לכופף את שרירי התחת שלך, או לשמור על הרגל כפוף ולחץ על החלק התחתון של הרגל לכיוון התקרה. האפשרות השנייה כנראה עובד השרירים התחת שלך קשה יותר, אבל שניהם יעילים בעיצוב תרגילים.

ביצוע squats עם משקל היא דרך נפוצה לפתח את שרירי התחת שלך, ו squats ללא משקל יכול להיות באותו אפקט. אתה לא יכול ליצור את השרירים באותו גודל, אבל הקפצה התחת שלך בחלק העליון של התנועה תוסיף צורה וטון. כמו כן, נסה עמדות רגל שונים כגון בהונות הצבעה החוצה, ולעשות את squats לאט.

טלטולים

גשר גלוט

גלוטי קיקבאקס

משקל הגוף squats