מזונות עשירים בסטרולים צמחיים

הצמח סטרולים לספק יתרון אחד העיקרי: הם עוזרים להוריד את רמות הכולסטרול. הלב הלאומי, ריאות ודם המכון מדווח כי הוספת 2 גרם של סטרולים צמח לתזונה היומית שלך עשוי להוריד את הכולסטרול ב 5 עד 15 אחוזים. האתגר הוא מקבל מספיק סטרולים בתזונה כדי להשפיע. רוב המזונות אינם מקורות עשירים באופן טבעי של phytosterols אלה.

Phytosterol פונקציות

הסטרולים המיוצרים על ידי צמחים דומים כולסטרול במבנה ותפקוד. במהלך העיכול, phytosterols לעקור כולסטרול, כך כולסטרול תזונתי יותר הוא בוטל מן המערכת שלך ולא נספג לתוך זרם הדם שלך. כל מזון מבוסס צמח מכילים phytosterols, אבל רק בכמויות קטנות. לדוגמה, פירות וירקות רבים יש כ 0.01-0.03 גרם למנה. זה קשה, אם לא בלתי אפשרי, לצרוך 2 גרם מדי יום באמצעות דיאטה טיפוסית, על פי מחקר בגיליון ינואר 2010 של “American Journal of Clinical Nutrition”.

שמני ירקות

כקבוצה, שמנים צמחיים הם אחד המקורות הטובים ביותר של phytosterols. 1 כף של שמן שומשום, שמן תירס ושמן קנולה יש 92-118 מיליגרם של phytosterols. כמות phytosterols הוא דיווחו בדרך כלל מיליגרם, מה שהופך אותו נראה כאילו הם מקורות עשירים. ערכים אלה שווים רק 0.1 גרם לכל כף, עם זאת, כלומר, היית צריך לצרוך 20 כפות של שמן צמחי להגיע 2 גרם של phytosterols.

חיטה חיטה סובין חיטה

אם אתם אוכלים חצי כוס של נבט חיטה, תקבל 0.2 גרם של phytosterols. אותו חלק של סובין חיטה יש חצי הסכום. היתרון של מקבל סטרולים צמח מן נבט חיטה וסובין חיטה היא כי הם מקורות עשירים של סיבים, אשר גם מוריד את הכולסטרול. חצי כוס של נבט חיטה יש 9 גרם של סיבים, בעוד סובין חיטה יש 13 גרם. נשים צריכות לצרוך 25 גרם וגברים צריכים 38 גרם של סיבים מדי יום.

אגוזים וקטניות

מכון לינוס פאולינג מדווח כי בוטנים יש 0.1 גרם של phytosterols ב 1 גרם אונקיה. אותו סוג של סוגים אחרים של אגוזים, כגון שקדים, אגוזי קשיו, פקאנים, אגוזי מלך ואגוזי מקדמיה, מספק רק 0.03-0.04 גרם, על פי מרכז המחקר של התזונה האנושי של אוניברסיטת USDA Beltsville. תקבל על 0.1 גרם של phytosterols מחצי כוס של אפונה, שעועית כליות שעועית רחבה. סיבים של שעועית ושומנים בלתי רוויים אגוזים גם לעזור רמות נמוכות של כולסטרול.

מזון מבושל

הכמות הממוצעת של phytosterols הנצרכים באמצעות דיאטה קבועה היא פחות מ -0.5 גרם ביום, מציין קליבלנד קליניק. אתה יכול להגביר את צריכת שלך על ידי נטילת ספקים או באמצעות מזון מבוצר. נסה להחליף חמאה או מרגרינה עם ממרחים מבוצר סטרול. כמה מוצרי חלב, מיץ תפוזים, לחמים ודגנים מוכנים לאכילה מבוצרים גם הם. בדוק את התווית על המוצרים שאתה קונה כי הם עשויים להכיל מקום בין 0.4 ל 1.7 גרם או יותר של סטרולים למנה.