תרגילי קת שלא פוגעים בברכיים

Lunges ו squats הם לעתים קרובות המכונה את המאסטרים של תרגילי הגוף התחתון. בנוסף לרגליים שלך, אלה תרגילים פונקציונליים, המתחם גם לעבוד הישבן שלך. עם זאת, טופס גרוע, חוסר איזון שרירים, עומס יתר על הברכיים שלך, ואת התנועה החוזרת, יכול לעשות את התרגילים האלה לזרוע הרס על הברכיים. לא לפחד, אתה עדיין יכול לחזק ולעצב את glutes עם לעשות, מסוגל לממש יעיל כי הם קל על הברכיים.

לסחוט את טומק שלך

הסחיטה אינה דורשת ציוד מהודר, והם דיסקרטיים, כך שניתן לעשות זאת כמעט בכל מקום, בין אם אתם צופים בטלוויזיה, או מחכים בתור במכולת. פשוט לסחוט את הלחיים התחת שלך יחד, והחזק את התכווצות איזומטרי במשך 10 שניות. לעשות שמונה עד 12 חזרות, פעמיים עד שלוש פעמים ביום. עבור מגוון, חוזה התחת שלך בזמן שאתה הולך, צעד קדימה עם רגל ימין שלך, ואחרי אדמות העקב שלך, לסחוט את התחת הימנית התחת שלך. שחרר את המתח רק לפני הבוהן מרים את הרצפה, ומיד לחזור על התרגיל בצד השני שלך.

לחקות גשר

תרגיל הגשר יעיל עובד glutes שלך, תוך גם העוסקים הרגליים והעגלים. במהלך התרגיל הזה אתה שוכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם הברכיים כפופות שלך ואת הרגליים היפ רוחב בנפרד, שטוח על הרצפה. לאחר התמודדות עם שרירי הבטן שלך, להרים את הירכיים, להרים את התחת שלך ואת הגב התחתון מהרצפה. כאשר הגוף שלך מיושר הברכיים שלך על הכתפיים שלך, לסחוט את הישבן שלך במשך שתי שניות, ואז לאט לחזור לנקודת ההתחלה. סיים לפחות שמונה חזרות ושתי קבוצות.

הרחבת הירכיים שלך

הרחבות היפ יכול לעבוד glutes שלך מבלי לפגוע בברכיים. אפשרות אחת היא להשתמש בגלגל כבל נמוך עם חיבור השרוול כי אתה מאובטח סביב קרסול אחד. בעוד עומד על פלטפורמה 5 אינץ ‘, אתה להאריך את הירך שלך, מושך את הרגל על ​​15 מעלות לאחור נגד ההתנגדות שנבחרה. החזק glutes שלך, ולחזור לנקודת ההתחלה. דרך נוספת לעשות הרחבות הירך היא על ידי שוכב על הפנים על הספסל עם הירכיים שלך תלוי מעל הקצה. הרם אחת או את שתי הרגליים עד שהם מקבילים לרצפה, להחזיק את המתח בעכוז שלך במשך שתי שניות, ולחזור לנקודת ההתחלה. בצע עד שלוש קבוצות של 8 עד 12 סיומות הירך.

להתנהג כמו צדפה

תרגיל צדפות עוזר לעצב את הישבן שלך בזמן שאתה שוכב על הצד שלך. הירכיים שלך צריך להיות בזווית של 90 מעלות פלג הגוף העליון שלך, ואת הברכיים שלך צריך להיות כפוף על 120 מעלות, כך הרגליים הם כמעט מתחת הישבן שלך. כדי להפעיל את glutes, להעלות את הברך העליונה על 4 ס”מ, תוך שמירה על הרגליים על גבי אחד את השני. תארו לעצמכם כי הרגליים שלך צדפה זה פתיחה וסגירה. החזק את התכווצות הישבן למשך שתי שניות, וחזור לנקודת ההתחלה. לעשות את זה שמונה עד 12 פעמים, ולאחר מכן לעבור הצדדים. לעבוד את הדרך עד לסיים שניים עד שלושה סטים.