תרגילים לעשות בזמן שישב על כאבי גב תחתון

כאב גב תחתון לעיתים קרובות נובע מפציעות או התכווצויות שרירים. סיבות נפוצות כללו ישיבה ממושכת, מתח שרירים, נקע רצועה, בעיות עם הדיסקים בין-חולי, נפילות, תאונות רכב או שימוש בשרירי גב שלא משתמשים בהם בדרך כלל. פעילות גופנית ישוב יכול להפחית את הכאב על ידי שיפור כוח וגמישות של השרירים התומכים עמוד השדרה שלך. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית פעילות גופנית תוך חווה כאב גב תחתון.

סוגים

תרגילי מתיחה וחיזוק מורידים את חוסר האיזון של השרירים בגב ומחזקים את השרירים התומכים בעמוד השדרה. תרגילי הישיבה המשותפים לחיזוק ולמתח הגב כוללים כיפוף קדמי, זרועות מתרוממות, כיפוף צד, רגליים, סיבי תא המטען ועצות אגן, מסביר הית בראון, פיזיותרפיסט בשיקום היום בברדפורד, פנסילבניה. יו”ר ארוביקה יחזק למתוח את הגב תוך מתן לך את היתרונות של אימון לב.

מסגרת זמן

כלול תרגילי הכיסא מספר פעמים במהלך היום. אם אתה חייב לשבת על כיסא רוב היום, לבצע מתיחה או שתיים כל חצי שעה עד שעה. בראון מייעץ לוקח חמש דקות כדי למתוח לעתים קרובות ככל האפשר כדי לשמור על המפרקים שלך בחזרה מן התקשות. לבלות מינימום של 15 דקות פעמיים ביום מתיחה וחיזוק הגב, כדי למנוע כאבים בגב התחתון הקשורים שרירים חלשים או צמודים. גב חזק יעזור להפחית פציעות הקשורות הרמה לא נכונה יציבה גרועה.

אַזהָרָה

תרגיל לא צריך לגרום לך כאב. אתה עלול להיתקל כמה כאבי שרירים כאשר אתה מפעיל לראשונה תוכנית התעמלות, אבל הכאב מציין פגיעה. FamilyDoctor.org קורא לרופא אם אתם חווים כאב שירד ברגלך, חוסר תחושה באזור הירכיים, במפשעה, ברגל או ברגל, כאבי בטן, אובדן שליטה במעי השלפוחית ​​או בשלפוחית ​​השתן, כאבים שמונעים ממך לנוע או כאב שנמשך יותר משניים עד שלושה שבועות. פעילות גופנית ישוב נוטה להפחית את הלחץ על הגב אבל עדיין יכול לגרום לפציעה. פגיעה חמורה בעמוד השדרה או כישלון לחפש טיפול רפואי עלולה לגרום נזק עצבי קבוע או שיתוק.

מניעה / פתרון

יושבים לאחור תרגיל עשוי להקל על כאבי גב תחתון, אבל אתה יכול למנוע בעיות גב תחתון על ידי מניעת זן על הגב. מניעת כאבים בגב הכאב על ידי לימוד הדרך הנכונה להרים ולשאוב חפצים, לדחוף – לא מושך – חפצים כבדים, לובש נעליים תומכות שטוח או נמוך עקב פעילות גופנית באופן קבוע, מייעץ ד”ר מיכאל הול, רופא משפחה עבור DuBois האזורי רפואי מרכז דובואה, פנסילבניה. אולם ממשיך לומר כי שרירי הגב חזקים דורשים מינימום של 15 דקות של תרגילי חיזוק פעמיים בשבוע. תרגילי חיזוק ישובים מאפשרים תמיכה נוספת, אם מבוצעת כראוי.

שיקולים

כאב בגב התחתון עלול לגרום לך למנוע פעילות גופנית. שליטה בכאב באמצעות תרופה אנטי דלקתית, יישום חום או מעסה כיסא. טכניקה ירודה יכולה להגדיל את כאבי גב תחתון או להחמיר את הפציעה. למד את הטכניקה הנכונה להשתמש בעת ביצוע תרגילי ישיבה לאחור נמוך מהרופא, פיזיותרפיסט או מאמן אישי.