מימוש בבית, משקל הפסד תוכניות למתחילים

אין צורך בחדר כושר או כל ציוד כושר בבית הוא לא תירוץ לדלג על התרגיל היומי. פעילות גופנית מציעה יתרונות רבים, כולל הגדלת רמות האנרגיה, הפחתת הסיכון למחלות, שיפור תפקוד המערכת החיסונית, שיפור מצב הרוח ועוד. בתור מתחיל, אתה יכול להתחיל לעבוד בבית ולהתחיל לאבד משקל לפני שאתה יודע את זה – המפתח הוא פשוט מתחיל. אתה לא צריך שום ציוד מיוחד, רק את המוטיבציה ואת מסירות להגיע למטרות שלך.

למתחילים עשוי להרגיש מוחץ, אבל תוכנית בנוי היטב יהיה להקל על הרבה מתח זה. כתוב תוכנית פעולה, כולל ימי האימון המיועדים שלך, פעמים, סוג התרגיל, משך האימון וירידה במשקל. שמור אותו איפשהו במראה רגיל, ולהשתמש בו ככלי מוטיבציה. כלול הן אירובי האימון ימים והתנגדות ימים אימון כדי לקבל את הירידה במשקל ובניית שריר היתרונות המוצעים באופן קולקטיבי על ידי שניהם.

כשזה מגיע לאבד משקל, אימוני התנגדות איכשהו נוטה ללכת לאיבוד בתערובת. עם זאת, תרגיל התנגדות הוא כלי רב עוצמה להיפטר מעודף שומן הגוף. השיטה האפקטיבית ביותר והארוכה ביותר לאובדן שומן היא שילוב של אימון אימונים אירובי והתנגדות. באופן אידיאלי, לתזמן האימונים שלך כדי התנגדות חלופית ימים אירוביים. לדוגמה, הליכה ביום שני, תרגילי התנגדות bodyweight ביום שלישי, ריצה במקום ביום רביעי, וכן הלאה. השתמש במגוון של תרגילי אירובי והתנגדות במקום להשתמש באותו אימון בכל מפגש. להיות יצירתי באמצעות מה שיש לך בבית כדי ליצור אמון שמקבל לך קצב הלב מוגבה ועולה להזיע. לדוגמה, אם יש לך מדרגות בבית שלך להשתמש בהם כדי להפעיל את המדרגות על אחד ימי התרגיל האירובי שלך. ספרינט במעלה המדרגות, לאט ללכת בחזרה למטה לנוח 20 עד 30 שניות וחזור.

כמתחילים, מקל על אימוני קרדיו בעוצמה בינונית, כגון הליכה בקצב מהיר, אירובי נמוך השפעה, ריצה במקום או לשחק בחוץ עם הילדים. לכוון 60 דקות לכל מפגש. המטרה היא לקבל את הלב שלך שאיבה, קצב הנשימה גבוהות ולעבוד זיעה. זה לא לוקח הרבה להתחיל שריפת קלוריות. למשל, אדם במשקל 200 ק”ג שורף כמעט 400 קלוריות בקצב מתון – בערך 3 קמ”ש – למשך 60 דקות. להגביר את הקצב ל 4 קמ”ש מהירה לשרוף על 468 קלוריות. אתה יכול לפקח על המהירות שלך כאשר אתה הולך בחוץ על ידי הורדת App Speedometer חינם עבור הטלפון החכם שלך או על ידי מעקב אחר הזמן שלך ואת המרחק נסע. קצב של 20 דקות הוא 3 קמ”ש, בעוד שקצב של 4 קמ”ש יעמיד אותך בקצב של 15 דקות, כוונן את המהירות שלך למעלה או למטה בהתאם. אימון זה נעשה שלוש פעמים בשבוע היה לשרוף את המקבילה של יותר מ -1.5 ק”ג של bodyweight לחודש.

בניית מסת שריר רזה מסייעת לגוף להיות יעיל יותר בשריפת קלוריות, אפילו בזמן מנוחה. שריפת יותר קלוריות אומר שיש לך את הפוטנציאל לרדת במשקל יותר. אתה יכול להרים משקולות, אם יש לך כמה, באמצעות תוכנית אימון גוף מלא. אחרת, השתמש תרגילי התנגדות משקל הגוף, כגון pushups, מטבלים tricep, העגל מעלה, זינוק קופצים, squats, lunges, כפיפות בטן לאחור הרחבות. אתה יכול גם למלא שתי כוסות ריקה חלב 1 גלון עם חלקים שווים מים או חול ליצור זוג משקולות מאולתרות. עם אלה, אתה יכול לעשות bicep תלתלים, מכופף מעל שורות, כתף, העיתונות הצבאית ואת מעוקם הפוך על עקבות. תרגילים אלה יכוונו לכל שריר בגוף. הקפד לשנות את התרגילים אתה משתמש, אתה מוזמן למצוא אחרים להוסיף רפרטואר שלך. הקפידו לשמור על כל אימון מתחת ל -60 דקות, באופן אידיאלי בטווח של 30 עד 45 דקות.

תרגיל שישה ימים בשבוע – שלושה אירובי ושלושה אימוני התנגדות שנעשו ביום לסירוגין. תירה עבור 60 דקות אירובי הפעלות, אבל אם זה קשה מדי בהתחלה, להתחיל ב 30 דקות ולעבוד את הדרך למעלה. נסה תרגיל אירובי שונים בכל פעם כדי למנוע ממנו להגיע משעמם. עבור ימים אימון התנגדות, להשלים אימון גוף מלא על ידי עושה אחד עד שלושה סטים של כל תרגיל בתיק שלך. תוכנית המדגם עשוי לכלול pushups, lunges, כפיפות בטן, עגל מעלה, תלתלים bicep, מטבלים tricep, supermans הכתף העיתונות, להשלים בסדר הזה. לנוח כ 60 שניות בין קבוצות.

ליצור תוכנית

התנגדות חלופית ימי Cardio

תרגילים אירוביים

תרגילי התנגדות

לדוגמה בבית תוכנית